Qual treino emagrece mais?

A busca intensa pelo emagrecimento rápido e a qualquer custo pode ser uma grande armadilha. Não apenas porque pode levar a dietas malucas e sem sentido — como cortar carboidratos, mesmo já estando mais do que provado que eles não são os verdadeiros vilões do ganho de peso — mas também porque influencia diretamente nas decisões sobre o que e quanto você precisa treinar.

Existe uma ideia bastante difundida de que treinos longos e volumosos queimam mais gordura. E, a partir dessa informação mal interpretada, vejo muitas pessoas — inclusive alunos — cometendo erros na escolha dos treinos e exercícios.

Vamos começar com dois fatos incontestáveis:

1. O que realmente leva ao emagrecimento é o chamado déficit calórico, ou seja, gastar mais energia do que se consome.
   
2. Treinos longos e de alto volume têm a gordura como principal fonte de energia — cerca de 80% a 90% da energia gasta nesses treinos vem da gordura corporal.
   

Ué, então faz sentido apostar nos treinos mais longos, certo?

A resposta é: não necessariamente. Vamos por partes e, em seguida, explico melhor com base nos diferentes tipos de treino.

Mesmo que a maior parte da energia usada nesses treinos venha da gordura, o trabalho total exigido pelo corpo costuma ser menor. Ou seja, o gasto calórico final para realizar esse tipo de atividade é mais baixo. E portanto a quantidade absoluta de gordura queimada também é menor.

Portanto, se o emagrecimento depende da diferença entre calorias ingeridas e calorias gastas, treinos longos e leves não são, obrigatoriamente, a melhor estratégia.

De forma direta: o gasto calórico total é mais importante do que a fonte de energia usada durante o treino.

Além disso, existem adaptações fisiológicas que tornam os treinos mais intensos — contínuos ou intervalados — mais vantajosos para quem quer perder gordura:

Efeito EPOC
Trata-se do aumento do consumo de oxigênio após o exercício. Mesmo depois do treino, o corpo continua trabalhando para se recuperar — o que mantém o metabolismo acelerado e prolonga a queima de gordura em repouso.

Preservação (ou ganho) de massa magra
Em treinos de baixa intensidade e longa duração, pode haver maior oxidação não só de gordura, mas também de massa muscular. Já os treinos de alta intensidade, mais curtos e com maior aplicação de força, ajudam a preservar ou aumentar a massa magra — o que favorece o metabolismo e o emagrecimento a longo prazo.

Maior impacto hormonal
Treinos intensos estimulam hormônios como GH (hormônio do crescimento), testosterona e adrenalina, além de melhorar a sensibilidade à insulina — todos com papel importante na mobilização e queima de gordura corporal.

Conclusão
A queima de gordura corporal não depende apenas da via metabólica utilizada durante o treino, mas do impacto que esse treino gera no metabolismo como um todo — especialmente no que acontece nas horas (ou até dias) seguintes.

Portanto, se o objetivo é emagrecer com qualidade e preservar o que seu corpo tem de mais valioso (a massa magra), vale repensar a ideia de que “mais tempo treinando” significa “melhor resultado”