Como Escolher a Carga Ideal para Potência e Resultado no Treino

Sempre que encaramos um treino com carga externa, surge a dúvida: qual o melhor peso para colocar na barra? Mesmo com uma boa explicação do professor, dizendo que a carga deve ser leve, moderada ou pesada, o que isso realmente significa? Será que o peso que vou colocar está dentro da orientação?

Vamos começar com uma explicação simples e direta. Existe uma recomendação clara: cargas que você consegue executar entre 1 e 5 repetições, e nenhuma a mais, são consideradas PESADAS. Para cargas que permitem de 6 a 19 repetições, classificamos como moderadas. Como esse intervalo é bastante amplo, fazemos uma subdivisão: de 6 a 10 repetições, carga moderada-pesada; e de 15 a 19 repetições, moderada-leve. Já cargas que permitem 20 repetições ou mais são consideradas leves.

Além disso, é fundamental entender qual o estímulo que o treino pretende gerar. Se o professor orienta que você faça séries com pelo menos 10 repetições sempre que pegar a barra, a carga precisa estar adequada a essa recomendação. Não adianta escolher um peso que você consiga fazer 10 repetições, mas só uma de cada vez — isso faz com que você não alcance o objetivo proposto. Mesmo que você use uma carga maior, ao fugir do que foi pedido, você estará treinando menos e, pior, se desenvolvendo menos.

Exemplo prático com números

Treino “ISABEL”: 30 snatches.

– Aluno 1: usa 60 kg e leva 10 minutos para completar as 30 repetições.
– Aluno 2: usa 40 kg e termina as 30 repetições em 3 minutos.

Para calcular a potência média gerada, usamos a seguinte ideia:

Potência = Trabalho ÷ Tempo = (Carga × Repetições) ÷ Tempo

Como não temos o deslocamento exato da barra, usamos essa aproximação para comparar.

Aluno 1:

Trabalho = 60 kg × 30 repetições = 1800 kg·rep

Tempo = 10 minutos = 600 segundos

Potência = 1800 ÷ 600 = 3 kg·rep/s

Aluno 2:

Trabalho = 40 kg × 30 repetições = 1200 kg·rep

Tempo = 3 minutos = 180 segundos

Potência = 1200 ÷ 180 ≈ 6,67 kg·rep/s

Interpretação:

Apesar de usar uma carga menor, o aluno 2 gerou mais que o dobro da potência média (6,67 contra 3), porque completou o mesmo volume de repetições em muito menos tempo.

Isso mostra que um treino mais rápido e constante pode gerar melhores adaptações para força, velocidade e resistência do que simplesmente usar mais peso, mas de forma lenta e interrompida.